Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl an Nährstoffen. Das sind zum einen die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Warum sie für den Körper alle unverzichtbar sind und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst, habe ich in der kleinen Reihe zu Makronährstoffen beschrieben.
Sie können vom Körper aber nur verwertet werden, wenn die Nahrung zusätzlich Mikronährstoffe enthält.
Wir erklären, was Mikronährstoffe sind und warum sie für unsere Gesundheit so wichtig sind.
Zu den Mikronährstoffen - Nährstoffe, die in sehr kleinen Mengen benötigt werden - gehören Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Darüber hinaus zählen sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und essentielle Fettsäuren ebenfalls zu den Mikronährstoffen.
Da diese Vitalstoffe vom Organismus nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern sie keine Kalorien und somit keine Energie. Sie werden jedoch für zahlreiche Prozesse im Körper gebraucht und sind daher ebenfalls lebensnotwendig.
Anders als einige Makronährstoffe kann der menschliche Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel muss er sie daher innerhalb einer ausgewogenen Ernährung selbst zuführen.
Mikronährstoffe sind keine Energielieferanten, aber ihre Funktion im Körper ist trotzdem vielfältig und unverzichtbar. Sie sind zum Beispiel am Aufbau von Makromolekülen beteiligt und nehmen am Stoffwechsel innerhalb der Zellen teil.
Zudem sind sie entscheidend an der Zellteilung (damit verbunden ist z.B. die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskeln, Blutzellen), der Übertragung von Nervenreizen oder der Bildung von Botenstoffen beteiligt. Es gibt auch Mikronährstoffe, die antioxidativ wirken.
Die Mikronährstoffe erfüllen also in der Regel spezifische Aufgaben, weshalb jeder einzelne Nährstoff eine besondere Bedeutung innerhalb des Körpers hat.
Der menschliche Körper braucht also ausreichend Mikronährstoffe, um die Funktionsfähigkeit von Organen, Knochen, Muskeln, Gehirn und Herz zu gewährleisten,
Nicht nur die Aufgaben, sondern auch die empfohlene Verzehrmenge unterscheidet sich innerhalb der verschiedenen Mikronährstoffe. Einige Mikronährstoffe werden in großen Mengen benötigt, während bei anderen geringe Konzentrationen ausreichen. Im Vergleich zu den Makronährstoffen bewegen sich die Verzehrmengen aber in einem so kleinen Rahmen, dass es schwer ist sie im Alltag abzumessen.
Der Großteil der Mikronährstoffe kann vom Körper nicht gespeichert werden und wird noch dazu schnell abgebaut. Deshalb ist es wichtig mit einer ausgewogenen Ernährung der optimalen Versorgung beizusteuern.
1. Mineralstoffe
Mineralstoffe sind für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Blutzellen sowie für den
Hormonhaushalt sehr wichtig.
Obwohl Mineralstoffe sehr einfach aufgebaut sind, können sie die Gewebespannung erhalten, Reize übertragen und Enzyme aktivieren. Außerdem sind Mineralstoffe z.B. an der Regelung des Flüssigkeitshaushaltes im Organismus beteiligt.
Zu den Mineralstoffen, die dein Körper in größeren Mengen benötigt, gehören z.B.:
Die allerwichtigsten Mikronährstoffe sind wohl die Vitamine, die an wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind. Ihre Aufgabe ist beispielsweise die Immunabwehr zu stärken, um Krankheitserreger abzuwehren.
Bei einer gesunden Ernährung spielen die Vitamine eine wesentliche Rolle, denn sie beeinflussen die körpereigenen Prozesse und können bei ausreichender Zufuhr auch Mangelzuständen und Krankheiten vorbeugen.
Bei Vitaminen wird zwischen verschiedenen Gruppen unterschieden, wobei jedes einzelne Vitamin unterschiedliche Aufgaben erfüllt. So ist Vitamin A z.B. für die Sehkraft wichtig, die B-Vitamine sind nötig für den Energiestoffwechsel, das Muskelwachstum und die geistige Leistungskraft, wasserlösliches Vitamin C aktiviert die Immunabwehr, Vitamin K ist beteiligt an der Knochenbildung und Vitamin E fängt freie Radikale ab.
Für eine gesunde Ernährung ist eine regelmäßige Zufuhr all der Vitamine sehr wichtig, da der Organismus diese wichtigen Stoffe nicht selbst herstellen kann.
Als Spurenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, die unser Körper in nur sehr kleinen Mengen benötigt. Sie werden für den Aufbau von Enzymen und Hormonen oder die Regulation der Schilddrüse verwendet.
Somit sollten z.B. folgende Spurenelemente, wenn auch in kleinen Mengen, einen festen Platz in der täglichen Ernährung finden:
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen von Natur aus in Pflanzen vor. Es gibt insgesamt 100.000 verschiedenen sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind. Sie verleihen diesen Nahrungsmitteln ihre Farben, ihren Geruch und ihr Aroma.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind sehr vielseitig. So werden ihnen je nach Art viele verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben. Sie bekämpfen Bakterien, helfen bei der Verdauung und stimulieren das Immunsystem.
Die tägliche Zufuhr an Mikronährstoffen hängt von deinen individuellen Merkmalen und deinem Lebensstil ab. Damit du den täglichen Bedarf an unterschiedlichen Mikronährstoffen decken kannst, solltest du auf eine gesunde Ernährung achten und vor allem auf unverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Nährstoffen setzen.
Merke: Jedes Lebensmittel hat eine individuelle Zusammensetzung an Mikronährstoffen. Achte deswegen darauf, dass du mit deiner Ernährung eine große Bandbreite an natürlichen Lebensmitteln abdeckst.
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Manche Menschen schaffen es z.B. aufgrund von Stress nicht, sich so ausgewogen und gesund zu ernähren, wie ihr Körper es bräuchte. Deshalb kann es bei ihnen zu Nährstoffmangel kommen, der sich anhand von Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeit äußert.
Gerne wird dann zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen. Auf dem Markt gibt es davon tausende Produkte, die eine schnelle und einfache Lösung des Problems versprechen.
In einigen Fällen kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein (z.B. Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei Veganer:innen, Folsäure in der Schwangerschaft...).
Generell sollte jedoch nie eine gesunde Ernährung vernachlässigt werden. Supplemente dienen nur als Ergänzung zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährungsweise und gleichen schlechte Ernährungsgewohnheiten nicht aus.
Nahrungsergänzung: die richtige Dosis finden
Präparate mit Mikronährstoffen sind nur dann sinnvoll, wenn sie richtig dosiert und kombiniert werden. In der Medizin werden Standardpräparate, wie z.B. alleiniges Kalzium oder Vitamin C in Tablettenform häufig kritisch bewertet.
Die Einnahme von zu vielen oder zu hoch dosierten Vitaminen und Mineralstoffen kann sogar schädlich werden: Bestimmte Mikronährstoffe können sich im Körper anreichern und mitunter sogar Beschwerden hervorrufen.
Achtung: Immer gilt: Solltet ihr euch nicht sicher sein, ob ihr von einem Mineralstoffmangel betroffen seid, besprecht den individuellen Einzelfall mit eurem Arzt des Vertrauens. Lasst euch eine Diagnose anhand von Blutwerten ausstellen und bei im Zweifel bei der richtigen Dosierung beraten.
Wenn Du darauf achtest Deine Ernährung ausgewogen zu gestalten, enthält sie in der Regel alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe.
In einzelnen Fällen kannst du über eine Supplementierung nachdenken. Ich persönlich setze im Winter auf Vitamin D. Alles weitere nehme ich durch meine Ernährung ausreichend auf. Dabei hilft mir mein gesunder Ernährungsplan und das Wissen aus dem E-Book: „Ernährungs-anleitung. Schritt-für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“.
Wenn du nicht weisst, wo du bei deiner Ernährungsumstellung hin zu einer gesunden Ernährung beginnen sollst, lies doch auch meine Blogeinträge zu Makronährstoffen und Ernährungsplan!
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