Warum du Wissen über Makronährstoffe brauchst, wenn du deine Ernährung umstellen willst!

Makros zählen - Lange dachte ich das wäre nur ein weiterer gehypter Begriff aus der Fitness- und Nutritionszene.

Je mehr ich über gesunde Ernährung gelernt habe, desto mehr wurde mir klar, dass das Wissen über Makronährstoffe DIE Grundlage für eine ausgewogene Ernährung ist. Beerenherz

Vor allem, wenn du einen gesunden Ernährungsplan erstellen wisst, ist es von enormen Vorteil auf die Verteilung von Makronährstoffen zu achten, denn sie sind essenziell in der Energiegewinnung des Körpers.

Genug gepriesen, denn was sind Makronährstoffe eigentlich? 
Und warum sind sie der Schlüssel zum Erfolg für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung!

Hier kannst du lernen, wie du einen professionellen Ernährungsplan für dich erstellst!

Makro-was?

Makronährstoffe sind in der Ernährungswissenschaft die lebensnotwendigen Nährstoffe, die dein Körper nutzt, um Energie zu gewinnen. Oft werden sie als die Grundbausteine unserer Nahrung definiert.

Die sogenannten Makros setzen sich selbst aus drei Bausteinen zusammen:

Kohlenhydrate
Eiweiße/Proteine
Fette

Die Zusammensetzung der Makros
Gehen wir noch ein Stück tiefer hinein in die Makronährstoffe.

Im Wesentlichen bestehen sie aus Aminosäuren und Fettsäuren. Der Organismus braucht diese, um körpereigene Verbindungen aufzubauen.

Warum sind Makronährstoffe so wichtig?

Makronährstoffe sind unser täglicher Begleiter. Was auch immer wir essen, es besteht aus einer Zusammensetzung der 3 Nährstoffe. Demnach braucht unser Körper sie zum Überleben.

Jeder einzelne der Makronährstoffe sichert lebensnotwendige Funktionen unseres Körpers. Sie erledigen Funktionen in wichtigen Stoffwechselprozessen des Körpers, wie z.B. bei der Atmung, der Verdauung und im Immunsystem.

Die 3 Makros

Makronährstoff Nr. 1: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energieträger. Das heißt, wir nehmen sie auf, um sie in Energie umzuwandeln.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, was heißt, dass wir theoretisch auch ohne sie überleben könnten. Unser Körper kann sie im Zweifelsfall durch die Gluconeogenese selbst produzieren, indem Fette oder Proteine umgewandelt werden.

Es gibt Kohlenhydrate in unterschiedlich langen Ketten. Je länger eine Kette ist, desto länger dauert normalerweise für unseren Körper diese Kette aufzuspalten und sie in unseren Energiekreislauf aufzunehmen.

Du findest komplexe Kohlenhydrate z.B. in:

Kartoffeln
Reis
Getreideflocken
jeglicher Art von Gemüse

Merke: Bevorzugen solltest du komplexe Kohlenhydrate. Sie halten dich lange Zeit satt.

Makronährstoff Nr. 2: Eiweiße

Eiweiße und Fette werden gesondert betrachtet, da sie als essenzielle Makros gelten. Das bedeutet: Unser Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen und muss sie in Form von Nahrung zugeführt bekommen.

Eiweiße sind Makronährstoffe, die die Bausteine für sämtliche Bestandteile des Körpers sind - von Haaren über Nägel und Haut bis hin zu Muskeln.  
 
Eiweiß wirkt ausserdem als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Sie sind somit sehr wichtig für unserImmunsystem.

Du findest Eiweisse z.B. in:

Magerquark
Linsen
Tofu
Eier

Merke: Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir ihm ständig Eiweiße zuführen. Deswegen solltest du regelmässig Eiweiße essen.

Makronährstoff Nr. 3: Fette

Viele Zellen, vor allem deren Zellmembran bestehen aus Fetten. Im Körper wird also Fett benötigt, um Zellen herzustellen.

Fette sind auch Teil verschiedener Hormone und Neurotransmitter. Damit sind sie für unser Signalsystem im Körper ein sehr wichtiger Faktor.

Ein weiteres wichtiges Merkmal vom Makronährstoff Fett ist seine Arbeit als Energiespeicher. Denn Fett ist unser grösster Energiespeicher - Grösser als Muskeln!

Fette sind somit Energiequellen und Baustoffe für manche Teile des Körpers. Es wird zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Transfetten unterschieden.

Du findest gesunde ungesättigte Fette z.B. in: Nüsse

pflanzlichen Ölen
Avocado
Nüssen
Kaltwasserfischen

Merke: Auch auf Fette ist der Körper angewiesen. Deswegen musst du selbst, wenn du abnehmen möchtest, ausreichend Fette in deine Ernährung einbauen.

Welche Makronährstoffverteilung passt zu mir?

Den empfohlenen Anteil von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten in deiner täglichen Ernährung bezeichnet man als Makronährstoffverteilung.

Wie immer bei der Ernährungsumstellung hin zu einem gesunden Lebensstil hängen genaue Verteilungen davon ab, welches Ziel du verfolgst. Ebenso spielen deine körperlichen Voraussetzungen und dein tatsächlicher Kalorienverbrauch eine Rolle.

Generell gilt als Richtwert für eine ausgewogene Ernährung, bei der du dein Gewicht nicht verändern willst, folgende Makronährstoffverteilung:

50 % - 60 % Kohlenhydrate
15 % - 25 % Eiweiß
20 % - 30 % Fett

Makronährstoffe: Kaloriengehalt berechnen

Jeder Makronährstoff hat einen spezifischen Kaloriengehalt, der unabhängig von der

Qualität des Lebensmittels ist.

Brennwert von Makronährstoffen pro Gramm:

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Eiweiß = 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal

Hier kannst du herausfinden, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest!

Wie so oft: Qualität vor Quantität

Frau kocht gesund Der Brennwert der Makronährstoffe ist immer derselbe und ändert sich nie. Wie viele Kalorien Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette beinhalten, bleibt somit immer gleich.

Allerdings haben verschiedene Lebensmittel auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Kurzkettige Kohlenhydrate werden zum Beispiel schneller in Energie umgewandelt und sind die perfekte Energiequelle vor einer intensiven Belastung.

Im Alltag hingegen lassen sie den Blutzucker in die Höhe schnellen. Dadurch kommt es zu den berühmten Heißhungerattacken. Außerdem fehlen den kurzkettigen Kohlenhydraten meist wertvolle Nährstoffe.

Deswegen spielt es eine Rolle, welche Nahrungsmittel du wann und aus welchem Grund in deinen gesunden Ernährungsplan einbaust.

Sollte ich Makronährstoffe tracken?

Den besten Überblick darüber, welche und wie viele Nährstoffe du aufnimmst, hast du, wenn deinen Makronährstoffbedarf individuell berechnest.

Am einfachsten berechnest du den täglichen Makronährstoffbedarf mit einem Makronährstoffrechner. Solche Rechner findest du kostenlos im Internet.

Makronährstoffe - Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung!

Ich bin der Meinung, dass jeder wissen sollte, was Makronährstoffe sind und welche Aufgabe diese in unserem Organismus übernehmen. Denn ohne Makronährstoffe kann unser Körper nicht funktionieren.

Deswegen werde ich in den nächsten Beiträgen jeden unserer drei Makronährstoffe genau unter die Lupe nehmen.

Ich werde nicht nur genauer erklären, welche Funktionen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße haben, sondern auch Tips und Rezepte teilen, mit denen ihr sie einfach und effektiv in euren gesunden Ernährungsplan einbauen könnt!

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