Du hast dich für eine Low Carb Ernährungsweise entschieden?
Dann musst du dich auf einen Ernährungsplan einstellen, der kaum Gerichte aus Lebensmitteln mit Kohlenhydraten beinhaltet. Besonders schwer dürfte dies Kartoffel- bzw. Nudelfans wie mir fallen. Denn gerade in leckeren Nudeln und Kartoffeln sind große Mengen Kohlenhydrate vorhanden.
Lebensmitteln mit Kohlenhydraten beinhaltet. Besonders schwer dürfte dies Kartoffel- bzw. Nudelfans w
Die Suche nach Lebensmitteln für eine kohlenhydratarme, abwechslungsreiche und sättigende Ernährung, ist vorbei. Gemüse ohne Kohlenhydrate sind die Lösung.
Egal, ob Du eine Low Carb Ernährung verfolgen willst oder nicht: Die Umstellung zu mehr Gemüse in deinem gesunden Ernährungsplan ist immer eine gute Idee.
In einem meiner letzten Blogeinträge habe ich dir erklärt, wie eine Low Carb
Ernährungsweise funktioniert und welche Vorteile sie für deine Gesundheit mit sich bringt.
Eine feste Definition für Low Carb gibt es nicht. Die Bezeichnung „Low Carb” setzt sich aus den englischen Wörtern “low” wie ‚wenig‘ und “carb”, Abkürzung für carbohydrates (Kohlenhydrate) zusammen.
Sie bezeichnet verschiedene Ernährungsformen oder Diäten, die darauf ausgerichtet sind, den Anteil an Kohlenhydraten in den täglichen Mahlzeiten zu reduzieren. Die Rezepte, die man im Rahmen einer solchen Diät, sind stattdessen reich an Eiweiß und Fett.
Die sogenannte Keto Diät ist dabei eine extreme Form der Low Carb Ernährung. Sie sieht unter 50g Kohlenhydrate pro Tag vor.
Und wie soll das funktionieren? Am besten geht das mit Gemüse.
Ganz ohne geht’s nicht!
Weil der Mensch alle drei der Makronährstoffe benötigt, damit die Prozesse im Körper gut funktionieren, wirst du niemals komplett auf Kohlenhydrate verzichten können. So benötigt man ihre Nährstoffe z.B. für Gehirn und Muskulatur.
Ob die Kohlenhydrate sich wirklich negativ auf deine Diät auswirken, hängt immer konkret davon ab, welche Kohlenhydrate verspeist werden! Auch die Menge und der Zeitpunkt der Zufuhr spielen eine Rolle.
Hier kannst du mehr Wissenswertes über Kohlenhydrate erfahren!
Kaum ein anderes Lebensmittel ist so geeignet für eine gesunde Low Carb Diät, wie Gemüse ohne Kohlenhydrate. Gemüse sollte generell auf KEINEM Speiseplan fehlen und die tägliche Basis unserer Ernährung darstellen. Das liegt an seinen zahlreichen positiven Eigenschaften.
Vitamine und Mineralstoffe
Gemüse enthält sehr viele lebenswichtige Nährwerte und Vitamine. Der Körper kann sie nicht selber herstellen, deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Ballaststoffe (pflanzliche Fasern)
Sie können vom Organismus nicht verdaut werden und haben daher eine sättigende Wirkung. Gleichzeitig liefern sie keine Kalorien und regen die Verdauung an. Die DGE empfiehlt eine Tagesmenge von 30 g.
Ein zusätzlicher Vorzug von Ballaststoffen ist, dass sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels abbremsen. Mit Ballaststoffen kannst du also Schwankungen des Blutzuckersn und Heißhungerattacken mildern.
Wasser
Die meisten Gemüsesorten sind mit einem grossen Anteil an Wasser ausgestattet, was bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes hilft.
Im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen ist Gemüse sehr kalorienarm, weshalb es bei einer gesunden Ernährung ganz oben auf dem Speiseplan stehen sollte.
Dabei ist es sehr wichtig, nicht nur auf Gemüse ohne Kohlenhydrate zu achten, sondern auch darauf, welche Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Fett in ihnen vorzufinden sind.
Am besten ist natürlich, vor allem frisches Gemüse zu essen, um so von den enthalten Nährwerten maximal zu profitieren. Die Qualität und die Inhaltsstoffe sind von der Herkunft, der Frische und natürlich auch von den Bedingungen beim Anbau abhängig.
Hier erfährst du, warum ein Ernährungsplan superwichtig für einen gesunden Alltag ist!
Tatsächlich gibt es keine pflanzlichen Lebensmittel, die wirklich 0,00 Kohlenhydrate beinhalten. Die einzigen beiden Lebensmittel, die absolut keine Kohlenhydrate enthalten, sind reines Wasser und reine Fette/Öle.
Jedoch werden die Gemüsesorten als kohlenhydratfrei bezeichnet, die einen besonders niedrigen Gehalt haben. Und davon gibt es in der bunten Welt des Gemüses mehr als genug. So kannst du dich trotz Low Carb Diät weiterhin gesund und ausgewogen ernähren.
Kohlenhydrate
Grundsätzlich ist zwischen zwei Gruppen von Kohlenhydraten zu unterscheiden:
Nur die die verwertbaren Kohlenhydrate können in Energie umgewandelt werden. Die nichtverwertbaren hingegen dienen eher der Sättigung. Ein Mix aus den beiden Gruppen funktioniert am besten.
Du fragst dich nun gewiss, wie man kohlenhydratarmes Gemüse am schnellsten erkennen kann. Dafür gibt es eine ganz einfache Eselsbrücke, die fast immer funktioniert.
Kräftige Farben, wie rot oder orange haben meist verhältnismässig viele Kohlenhydrate. Dazu zählen z.B. Karotten oder rote Paprika.
Blasses Gemüse, also weißes und grünes Gemüse, ist mit seinem niedrigen Kohlenhydratgehalt meist ganz oben auf der Liste des Gemüses ohne Kohlenhydrate. Das beweisen Allrounder wie Zucchini, Blumenkohl, oder Spinat.
Achtung: Es gibt einige Ausnahmen dieser Regel. Tomaten sind z.B. sehr kohlenhydratarm!
Meist gilt ausserdem: Je süßer ein Gemüse ist, desto mehr Kohlenhydrate enthält es. Das beste Beispiel hierfür sind die süßen kleinen Zuckererbsen, die Kinder so lieben.
Wenn es schnell gehen muss, kombinierst du am besten die zwei Orientierungshilfen.
Sicherer bist du bei der Auswahl der richtigen Gemüsesorten, wenn du dich an Listen hältst, die genau zusammentragen, wie viele Kohlenhydrate dein Lieblingsgemüse enthält. Im Internet findest du viele kostenlosen Tabellen zu dem Thema.
Mit bis zu 5g pro 100g Produkt enthält dieses Gemüse die wenigsten Kohlenhydrate:
Ja, trotz ihrer blassen Farbe enthalten Kartoffeln mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100g und haben auch dementsprechend mehr Kalorien aufzuweisen. Deswegen sind sie ungeeignet für eine Low Carb Diät.
Diese Nachricht hat mir auch anfangs schwer zu schlucken gegeben. Mit der Zeit habe ich aber viele Rezepte, die mindestens genauso Spaß machen wie Bratkartoffeln und Co.
Diese veganen Zucchini Nudeln sind in 15 min zubereitet und stehen der Kohlenhydratbombe, die Pasta leider ist, in nichts nach. Versprochen!
Denn Zucchinis sind vollgepackt mit Nährstoffen und eignen sich durch ihr zartes Fruchtfleisch und ihrem neutralen Geschmack ideal als Zoodles.
Zutaten für 1 Portion:
Zubereitung:
Guten Appetit!
Weitere Blogbeiträge:
© 2022
