Wenn du nach Methoden suchst, dich gesund zu ernähren, hast du vielleicht schon verschiedene Ernährungsformen und Diäten ausprobiert. Im Zusammenhang mit dem Makronährstoff Kohlenhydrat kam ich immer wieder an dem wohl grössten Nutrition- Hype der letzten Jahre, der “Low-Carb” Diät, vorbei.
“Low-Wie bitte?” fragst du dich vielleicht. Das kann ich gut nachvollziehen.
Darum wird es in diesem Beitrag darum gehen, wie das interessante Ernährungskonzept aus den USA funktioniert und was überhaupt an ihm dran ist.
Die Bezeichnung Low–Carb setzt sich aus den englischen Wörtern “low” wie ‚wenig‘ und “carb”, Abkürzung für carbohydrates (Kohlenhydrate) zusammen. Sie bezeichnet verschiedene Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in den täglichen Mahlzeiten reduziert wird.
Die Low-Carb-Bewegung basiert auf der Ernährungsweise der Menschen in der Steinzeit. Die frühen Vorfahren des Menschen jagten, fischten und sammelten ihre Nahrung.
Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel wie Getreide, Milch und Zucker wurden erst zur Grundlage der menschlichen Ernährung, als sich Ackerbau und Viehzucht weitreichend etablierten. Das war vor circa 10.000 Jahren.
Bis zum Beginn der Neuzeit war Zucker somit ein Luxusgut. Er wurde von den Menschen erst massenhaft verzehrt als zu Beginn des 19. Jahrhunderts die industrielle Herstellung von Rübenzucker ihren Durchbruch hatte.
Verfechter:innen von Low-Carb gehen deshalb davon aus, dass der menschliche Körper aus evolutionärer Sicht nur wenige Kohlenhydrate benötigt, um ideal zu funktionieren.
Wenn wir uns “klassisch” ernähren, erhalten wir etwa die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten, also z.B. aus Mehl, Zucker oder Kartoffeln. Bei Low Carb wird ein großer Teil dieser konsumierten
Kohlenhydrate durch Fette und Eiweiße ersetzt.
Seit der Trend aus den USA immer mehr nach Europa einzieht, gibt es immer neue Ansätze zum Thema Low-Carb. Jeder stellt auf Basis der allgemeinen Definition von Low- Carb seine eigenen Grenzen und Vorgaben auf.
Beispiele für konkrete Low-Carb Diäten sind:
Wichtig für alle Diäten: Der Kalorienrechner!
Für die Gesundheit bringt die Low-Carb-Ernährungsweise viele Vorteile mit sich. Low Carb trägt zur Entgiftung des Körpers bei und bringt den Stoffwechsel in Gang.
Durch den Verzicht auf "leere Kalorien" hilft diese Diät beim Abnehmen. Und das ohne zu hungern und Kalorien zu zählen. Da die Verdauung von Fetten und Proteinen länger dauert, als die von Kohlenhydraten fühlt man sich länger satt und isst automatisch weniger.
Daher ist eine Low-Carb-Diät ganz im Sinne einer gesunden Ernährung, denn sie kann den Körper vor Übergewicht bewahren. Durch den Verzicht auf kurzkettige Kohlenhydrate wie sie im Zucker und Weißmehl enthalten sind, lebst du einfach gesünder.
Wenn du mehr über die unterschiedliche Formen der Kohlenhydrate und ihre Funktion erfahren möchtest, lies dir doch nochmal meinen Eintrag über Kohlenhydrate durch.
Neben diesen allgemeinen Vorteilen, verspricht die Low-Carb Diät noch weitere gesundheitliche Vorteile, wie z.B.
Prinzipiell ist eine Ernährung ohne viele - vor allem kurzkettige - Kohlenhydrate für alle, die sich ausgewogen und gesund ernähren wollen, von Vorteil.
Besonders Sportler:innen gehören zu den Verfechtern einer Low-Car-Diät. Ihnen soll die reduzierte Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettzufuhr, helfen die Fettoxidation verbessern. Dies soll schließlich zu einer Leistungssteigerung in der Ausdauer dienen.
Einfach gesagt wird bei Low-Carb versucht, einen Teil der Kohlenhydrate in den Mahlzeiten deines Ernährungsplanes durch die beiden anderen Makronährstoffe Eiweiß und Fett zu ersetzen. Wie du weisst, setzen sich alle unsere Lebensmittel aus den drei Hauptnährstoffen zusammen und sind überlebenswichtig für unseren Körper.
Ganz wichtig: In einer Low-Carb Ernährung dürfen Kohlenhydrate auf keinen Fall komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Ohne sie fehlt dem Körper die notwendige Energie für den Alltag.
Wie kannst du deine Umstellung beginnen?
Am besten funktioniert es, wenn du erstmal nur Kleinigkeiten änderst. Versuche die Kohlenhydrate zunächst nur bei einer Tagesmahlzeit zu reduzieren oder statt süßen Getränken wie Säften und Softdrinks nur Mineralwasser zu trinken.
Merke: Höre stets in deinen Körper hinein, und beobachte, wie er auf das Weglassen von Kohlenhydraten reagiert.
Die Low-Carb-Ernährung besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die einen geringen Kohlenhydrat-Anteil haben. Aber auch Lebensmittel mit natürlichen, langkettigen Kohlenhydraten eignen sich in Maßen für eine Low-Carb Diät.
Im Allgemeinen kannst du dich bei deiner Ernährungsplanung an dieser Liste orientieren:
Diesen leichten, schnell gemachten Snack bereite ich am liebsten vor, wenn ich Besuch habe. Er hat mit seiner Knusprigkeit und dem würzigen Dip alles, was ein guter Snack für einen gemütlichen Abend mitbringen muss.
Zutaten für 1 Portion:
250 g Quark (20 % Fett oder Soja-quark)Zubereitung:
So einfach!
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Mein Fazit aus Low-Carb: Kohlenhydrate sind nicht böse, aber es ist trotzdem von Vorteil darauf zu achten, welche Art von Kohlenhydraten wir in welchen Mengen zu uns nehmen. Und diese Mengen gegebenenfalls zu reduzieren.
Bei einer falsch durchgeführten Ernährungsumstellung hin zu Low-Carb kann
deine Leistungsfähigkeit, Regeneration und Immunfunktion beeinträchtigt werden. Dadurch kommt es zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit sowie einer größeren Verletzungs- und Krankheitsanfälligkeit.
Frage dich deshalb immer “Was braucht mein Körper jetzt?” und spreche dich bei einer Veränderung deiner Ernährung oder konkreten Fragen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
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