Kennst du das? Einmal in die Chipstüte gegriffen, scheint es schier unmöglich die Finger von den knusprigen Kartoffelscheiben zu lassen. Oder du bist gestresst und trotz, dass du nebenbei isst, isst und isst - du wirst nicht satt.
Die Erklärung dafür ist das spannende Hormon Leptin.
Was Leptin genau ist und welche Rolle eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Zusammenhang mit deinem Sättigungsgefühl spielt - Darum soll es in dem heutigen Blogeintrag gehen.
Leptin ist ein sogenanntes Proteo-Hormon, genauer noch ein Adipokin. Es wird in den Fettzellen des Körpers produziert. Proteo-Hormone sind eiweißähnlich und bestehen aus miteinand Aminosäuren. Sie signalisieren dem Organismus ein Sättigungsgefühl.
Seitdem Leptin in den 90er Jahren entdeckt wurde, sind Wissenschaftler:innen äußerst interessiert an diesem Hormon. Das liegt wohl daran, dass das Durchschnittsgewicht beispielsweise in Deutschland Jahr für Jahr steigt und somit auch Krankheiten zunehmen.
Leptin ist für dein Sättigungsgefühl verantwortlich. Füllen sich die Fettzellen deines Körpers, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet. Eine hohe Konzentration von Leptin in den Fettzellen deines Körpers signalisiert: „Es reicht – wir sind satt!“! Dein Körper erhält das Signal, seine Energie nun aus anderen Speichern zu gewinnen. Fühlst du dich satt, verfügst du über eine hohe Konzentration an Leptin.
Ein hoher Leptinspiegel teilt dem Gehirn also mit, dass man genügend Fett eingelagert hat, während ein niedriger Leptinspiegel die Nachricht übermittelt, dass die Fettvorräte knapp sind und man essen sollte.
Leptinresistenz
Das Hormon Leptin wirkt bei Menschen mit einem gesunden Körpergewicht als natürlicher Appetitzügler.
Bei Menschen mit Übergewicht (Adipositas) ist die Signalisierung des Sättigungsgefühls nicht mehr gegeben. Die Diagnose: Leptinresistenz. Obwohl der Leptinspiegel im Körper aufgrund des ausgeprägten Fettgewebes hoch ist, erleben die Betroffenen kein ausreichendes Sättigungsgefühl mehr.
Wie es genau zu Leptinresistenz bei Menschen mit Adipositas kommt, ist noch nicht umfassend erforscht. Aufgrund verschiedener Studien geht man allerdings davon aus, dass eine Gewichtsabnahme mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung die Leptinsensibiliät im Gehirn reaktiviert.
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die in der Lage sind einer Leptinresistenz entgegen zu wirken.
Wenn du Probleme mit Heisshungerattacken hast, oder kein Sättigungsgefühl bei dir eintritt, kannst du deine Leptinsensibilität durch eine Leptindiät trainieren. Dafür sind Nahrungsmittel geeignet, die ein Völlegefühl vermitteln.
Nahrungsmittel, die reich an kurzkettigen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten, aber auch künstlichen Aromen und zugesetztem Zucker sind, sollte man umgehen, wenn man seinen Leptin Hormonhaushalt in Balance halten möchte. Verarbeitete Produkte stören nämlich die Hormone, die für die Sättigung zuständig sind.
Zu den besten Leptin-aktivierenden Lebensmitteln gehören hingegen Lebensmittel aus den folgenden Kategorien:
Hoher Ballaststoffgehalt
Merke: Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, wirkt kontraproduktiv. Es steigert den Heisshunger auf einfache Kohlenhydrate.
Hier kannst du noch mehr Interessantes und Hilfreiches über Kohlenhydrate erfahren!
Omega-3 Fettsäuren
beispielsweise aus:
Hunger ist eine angeborene Reaktion deines Körpers. Die Funktion schützt vor Unterernährung und Mangelerscheinungen, da sie dem Körper das Signal gibt, den Energiehaushalt zu regulieren.
Häufig verwechseln wir jedoch Appetit mit Hunger.
Appetit wird in erster Linie durch sensorische Reize ausgelöst.
Jeder kennt das: Wenn ich morgens an meiner Lieblingsbäckerei vorbeilaufe, riecht es so schmackhaft nach Brot, dass mir das Wasser im Mund zusammenläuft. Ich kann dann die nächsten Meter nur an die süßen Backwaren in der Auslage denken.
Appetit entsteht ausserdem durch psychologische Komponenten, wie die Freude am Essen und Kochen, das Zusammenkommen oder bestimmte Vorlieben.
Das Hormon Ghrelin ist das Gegenstück zu Leptin. Das Hormon wird im Magen produziert und ist für das Hungergefühl verantwortlich. Vor dem Essen ist die natürliche Ghrelinkonzentration im Körper höher als nach einer Mahlzeit.
Am besten kannst du das Leptin in deinem Körper durch eine gesunde Ernährung mit den oben genannten Lebensmitteln steuern.
Es gibt jedoch weitere Faktoren, die den Leptinspiegel und somit das Hungergefühl beeinflussen können. Deswegen solltest du stets darauf achten, dass du dich nicht nur ausgewogen und gesund ernährst, sondern deinen Lebensstil auch ansonsten dementsprechend gestaltest.
Ich war und bin leider durch meinen Job als Krankenschwester oft gestresst und erschöpft. Geht es dir genauso?
Dann besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich dieser Stress auf dein Hormongleichgewicht auswirkt. Wenn dieser Stress dann auch noch lange anhält, können deine Nebennieren, die Adrenalin und Cortisol produzieren, unter Erschöpfungserscheinungen leiden.
Nimm dir Zeit beim Essen
Im Alltag fehlt leider durch den Stress oft die Zeit für eine bewusste Mahlzeit. Durch schnelles Essen überhört man Sättigungssignale und ist mehr als der Körper an Energie benötigt.
Passiert das über einen längeren Zeitraum häufiger, kann es zu einer Leptinresistenz kommen.
Schlaf gut
Im Zusammenhang mit Stress steht auch die Wichtigkeit von Schlaf. Eine Studie zeigte, dass der Appetit mit Schlafmangel zunimmt. Dies wird darauf zurückgeführt,
dass Schlafmangel den Ghrelin-Spiegel ansteigen lässt.
Schlaf sollte also immer die Priorität Nummer 1 sein, egal wie viel Stress im Leben herrscht.
Es ist oft leichter gesagt als getan den Stress hinter sich zu lassen. Eine gesunde Ernährung auf Basis eines professionellen, gesunden Ernährungsplans hat mir jedoch dabei geholfen, meinem Körper die besten Vorraussetzungen für ein gesundes Leben zu liefern.
Ich schütze ihn durch meine Ernährung vor Krankheiten und halte auch meine Psyche in Stand. Besonders geholfen dabei hat mir das E-Book: „Ernährungs-anleitung. Schritt- für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“. Die Erkenntnisse daraus möchte ich auf diesem Blog gerne mit dir teilen, und dich so dabei begleiten, Schritt-für- Schritt den Weg in ein gesundes Leben zu gehen.
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