Kohlenhydrate werden in Zeitschriften oft als „Dickmacher” abgestempelt.
Ich liebe Kohlenhydrate und möchte dir verraten, wie die wichtigen Energielieferanten, Teil deines ausgewogenen, gesunden Ernährungsplanes sein können.
Deswegen soll es in dem dritten Beitrag aus der kurzen Makronährstoff-Reihe, in der ich dir Proteine, Kohlenhydrate, und Fette näher bringe, um Kohlenhydrate gehen! Du lernst hier die Vorteile der einzelnen Makronährstoffe kennen. Auf diese Weise weisst du, wie du sie am besten nutzen kannst, um deine Ernährung umzustellen.
Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören alle zu den Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers und sollten daher bei einer Umstellung zu einer gesunden Ernährung im Alltag eine wesentliche Rolle spielen.
unterschiedlich langen Ketten von einzelnen Molekülen zusammen.
Je länger eine solche Kette ist, desto länger dauert es in der Regel für unseren Körper diese Kette aufzuspalten und sie in den Blutkreislauf und damit in unseren Energiekreislauf aufzunehmen.
Die kurzkettigen oder einfachen Kohlenhydrate bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Sie werden als Einfachzucker (Monosaccharide) bezeichnet. Zu dieser Kohlenhydrat-Art gehört beispielsweise Traubenzucker, der die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln und unser Gehirn darstellt.
Die langkettigen, mit zwei Zuckermolekülen ausgestatteten Kohlenhydrate werden Zweifachzucker (Disaccharide) genannt. Zu dieser Gattung gehören der Haushaltszucker und der Milchzucker.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus zahlreichen Zuckermolekülen. Kohlenhydrate mit einer Anzahl von 3 bis 9 Zuckermolekülen heißen Oligosaccharide; Kohlenhydrate, die aus mehr als10 Zuckermolekülen bestehen heißen Mehrfachzucker (Polysaccharide).
Der Makronährstoff Kohlenhydrat hat zwei grundlegende Funktionsweisen im menschlichen Körper. In erster Linie dient er als schneller Energielieferant. Er wird also aufgenommen, um in Stoffwechselprozessen in Energie umgewandelt zu werden.
Ausserdem dienen Kohlenhydrate auch als Energiereserve. Der Körper kann sie in Form von Glykogen in den Muskeln abspeichern.
Kohlenhydrate sind nicht essentiell, was heißt, dass wir theoretisch ohne eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten überleben könnten. Denn unser Körper kann im Zweifelsfall auf Speicher in unserem Körper zurückgreifen.
Lerne hier alles über Makronährstoffe, was du für deine gesunde Ernährung wissen musst!
Die täglich benötigte Menge an Kohlenhydraten ist vom individuellen Energiebedarf abhängig. Ich habe dir in den Blogbeiträgen zu Kalorienbedarf und gesunden Ernährungsplänen gezeigt, wie du deinen Bedarf anhand von Formeln ermitteln kannst.
Als Orientierungshilfe: Bei Frauen beträgt der Richtwert für den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kohlenhydraten ca. 230 Gramm, bei Männern ca. 300 Gramm. Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du deine tägliche Kohlenhydratezufuhr entsprechend erhöhen.
Die Hälfte der täglich im Essen enthaltenen Kalorien besteht aus Kohlenhydraten. Wie du bereits gelernt hast, sind Kohlenhydrate aber nicht gleich Kohlenhydrate!
Die Menge und Art der Kohlenhydrate sowie der Zeitpunkt der Einnahme bestimmen, ob du die Kohlenhydrate positiv nutzen kannst oder, ob du an Fett zunimmst.
Dabei gilt: Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in unseren Kreislauf gelangt, ist auf Dauer nützliche Energie. Überflüssige Energiereserven hingegen werden in den Fettzellen gespeichert und landen als Speck am Bauch.
Erfahre hier, wie du dir einen professionellen Ernährungsplan erstellen kannst.
Kurzkettige, einfache Kohlenhydrate kommen schnell ins Blut und lassen so unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dabei liefern sie uns meistens keine Vitamine oder andere Nährstoffe.
Oft werden kurzkettige Kohlenhydrate jedoch im Sport angewendet, um an schnelle Energie zu kommen, z.B. während eines Marathonlaufes. In dem Fall ist es sinnvoll, da so durchgehend Energie für die Leistung zur Verfügung steht.
Diese Lebensmittel sind kurzkettige Kohlenhydrat-Quellen:
Langkettige Kohlenhydrate sind komplexer und es dauert länger, bis sie vom Körper abgebaut werden. Dadurch versorgen sie uns für lange Zeit mit genau den richtigen Energieportionen.
Vollwertige Kohlenhydrate sind vor allem in unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln sowie in Vollwertprodukten enthalten. Diese Nahrungsmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt.
Quellen für langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise:
Allgemein gilt: Iss regelmässig! Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt schützen dich vor Heisshungerattacken.
Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du besonders auf deine Kohlenhydratzufuhr achten. Ein guter Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen ist nach dem Sport. Denn dann sind deine Energiereserven leer und die Kohlenhydrate können als Glykogen eingelagert werden.
Wie schon erwähnt, kommt es auf die Menge und die Art deiner Nahrung an. Wenn du auf die Verteilung der Makronährstoffe und deinen allgemeinen täglichen Kalorienbedarf achtest, dann sind gesunde Kohlenhydrate auch am Abend nicht problematisch.
Somit steht nichts zwischen dir und einem Kohlenhydrat-Snack am Abend. (Am besten trotzdem 2-3 Stunden vor dem Schlafen-Gehen!)
Ich erkläre dir anhand meines Lieblings-Schokoriegels, warum zu viel Zucker auf Dauer der Gesundheitschadet.
Wenn ich regelmässig zwischendurch einen Riegel von der berühmten italienischen Süssigkeitenmarke esse, rutscht seine Energie mit einem Schwung in mein Blut.
Die Folge: Mein Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, mein Körper startet sofort den Zucker in meiner Bauchspeicheldrüse zu verarbeiten.
Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel so weit ab, dass ich wieder Hunger bekommen, auch wenn ich noch nicht aktiv war und die Kalorien des Schokoriegels nicht „genutzt“ habe.
Ich hole mir also noch einen Riegel. Mein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und mein Gewicht, meine Zähne und meine allgemeine Gesundheit leidet. Dies kann im schlimmsten Fall zu Übergewicht und Diabetes Typ 2 führen.
Um solchen Teufelskreisen im Zusammenhang mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker zu entgehen, habe ich begonnen meine Zungenspitze zu trainieren.
Schritt-für-Schritt habe ich reduziert, wie viel zugesetzten Zucker ich zu mir nehme. So wurde ich immer sensibler auf Süße und habe mich entwöhnt. Denn wie empfindlich wir für Süßes sind, hängt davon ab, wie viel wir konsumieren.
Dadurch geniesse ich gesunde Produkte ohne zugesetzten Zucker viel mehr. Ich lebe gesünder, ohne auf Genuss zu verzichten!
Weitere Blogbeiträge:
© 2022
