Trenddiäten aus den sozialen Medien versprechen positive Effekte auf Gesundheit und Gewicht.
Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends der Welt.
Die Menschen nutzen das Fasten heutzutage, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen. Es heißt, dass IF starke Auswirkungen auf den Körper und das Gehirn hat und sogar zu einem längeren Leben beitragen kann.
Die Versprechen sind also riesig.
Aber: Was steckt hinter diesem Begriff?
Eignet sich Intervallfasten zur Gewichtsabnahme? Oder ist es erneut ein schlecht durchdachter Plan wie die Blutgruppendiät?
Viele Diäten legen fest, was man essen sollen, aber beim Intervallfasten (IF) geht es nur darum, wann man isst. In dieser Hinsicht handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um ein Ernährungsmuster.
Beim IF verzichten die Fastenden tage- oder stundenweise auf Nahrung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens, die jedoch alle auf der Festlegung auf regelmäßige Essens- und Fastenzeiten basieren.
...Denn sie zieht sich durch die gesamte menschliche Geschichte. Die Jäger und Sammler der Steinzeit hatten keine Supermärkte oder Kühlschränke und mussten manchmal über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen. Tatsächlich ist es also natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als immer 3-4 Mahlzeiten + Snacks am Tag zu essen.
Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Es gibt verschiedenen Formen des Intervallfastens. In jedem Fall wechseln sich Perioden des Verzichts auf Nahrung mit Perioden der Nahrungsaufnahme ab. Dabei unterscheidet sich jedoch die Dauer und die Häufigkeit des Nahrungsverzichts.
Durch die Verringerung der Kalorienzufuhr sollten alle Methoden zu einer Gewichtsabnahme führen, solange sie nicht durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme während der Essenszeiten ausgeglichen werden.
5:2-Diät: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen. An zwei Tagen pro
Woche reduziert man die Nahrungszufuhr.
Alternierendes Fasten: Fastentage und “normale” Esstage wechseln sich ab.
16:8-Methode: Bei der beliebtesten Fastenform dauert der Nahrungsverzicht täglich 16 Stunden. Während der acht verbleibenden Stunden isst man normal. Dabei fällt oft entweder das Frühstück oder das Abendessen weg.
Merke: Im Gegensatz zum Heilfasten sind alle Varianten als dauerhafte Erbnährungsform angelegt, die an die individuellen Tagesabläufe und Bedürfnisse angepasst werden muss.
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wird durch Enzyme in unserem Darm aufgespalten und landet schließlich als Moleküle in unserem Blutkreislauf.
Wie wir über Kohlenhydrate wissen, wird insbesondere Zucker und raffiniertes Getreide schnell in Zucker aufgespalten und von unseren Zellen als Energiequelle genutzt. Wenn die Zellen jedoch nicht alles verbrauchen, lagern sie es in unseren Fettzellen als Fett ein.
Zucker kann nur mit Hilfe von dem Hormon Insulin in unsere Zellen gelangen. Solange wir Essenspausen einlegen, sinkt unser Insulinspiegel, und unsere Fettzellen können ihren gespeicherten Zucker freisetzen, um ihn als Energie zu nutzen. Wenn unser Insulinspiegel sinkt, verlieren wir Gewicht. Intermittierendes Fasten verlängert den Zeitraum, in dem der Körper die bei der letzten Mahlzeit aufgenommenen Kalorien verbrennen kann.
In der Auszeit, die ein Essensverzicht dem Körper gibt, werden außerdem weitere vielfältige Prozesse auf zellulärer und molekularer Ebene angeregt.
So leiten die Zellen z.B. wichtige Reparaturprozesse ein und verändern die Expression von Genen. Dazu gehört die Autophagie, bei der alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdaut und entfernt werden.
Es wurden zahlreiche wissenschaftliche Studien zum intermittierenden Fasten durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch bei Menschen. Daraus ergaben sich zahlreiche Vorteile:
Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann IF helfen abzunehmen, ohne dass bewusst Kalorien einschränken müssen.
Insulinresistenz: IF kann die Insulinresistenz verringern und somit vor Typ-2- Diabetes schützen.
Entzündungen: Einige Studien zeigen eine Verringerung von Entzündungsmarkern, die eine Schlüsselrolle bei vielen chronischen Krankheiten spielen.
Herzgesundheit: IF kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.
Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass IF Krebs vorbeugen kann.
Gesundheit des Gehirns: IF kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.
Achtung: Die Forschung befindet sich noch in einem frühen Stadium. Viele der Studien waren von kurzer Dauer oder wurden an Ratten durchgeführt. Viele Fragen müssen erst noch in hochwertigeren Studien am Menschen beantwortet werden.
Es kann auch sein, dass Du dich schwach oder mental nicht so leistungsfähig fühlst wie gewohnt. Das kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich der Körper an den neuen Essensplan gewöhnt hat.
Egal, wie verlockend die großen gesundheitlichen Vorteile klingen - in jedem Fall solltest du vor so der Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Vor allem, wenn du Krankheiten hast, schwanger bist oder Probleme mit deinem Essverhalten hast. Abgesehen davon hat das Intervallfasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn man insgesamt gesund ist.
Achtung: Starte in jedem Fall langsam und Schritt-für-Schritt mit der Umstellung deiner Nahrungsaufnahme. So gibst du deinem Körper Zeit sich daran zu gewöhnen.
Warum nicht? Wenn Du dich beim Fasten wohlfühlst, ist es eine nachhaltige und sichere Art der Ernährung, die zur Verbesserung deiner Gesundheit beitragen kann.
IF ist nur eine von vielen Strategien, die Gesundheit zu verbessern. Wie immer gehören zu einer nachhaltigen Veränderung vor allem eine ausgewogene und natürliche Ernährung auf Basis eines Ernährungsplans, Sport und ausreichend Schlaf. Darauf solltest du dich immer besonders konzentrieren.
Letztendlich gibt es nämlich keine Lösung, die für alle passt. Die beste Diät für dich ist die, die zu deinem Alltag passt und die dir nicht allzu schwer fällt durchzuhalten. Tipps und Hilfestellungen für deinen Weg in eine gesunde Ernährung mit all ihren Vorteilen findest du im E-Book „Ernährungs-anleitung. Schritt-für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“ oder hier auf meinem Blog.
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