Früher dachte ich immer, wenn ich mich gesund ernähren und schlank bleiben will, sollte ich einen großen Bogen um Fette machen. Das E-Book „Ernährungs-anleitung. Schritt- für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“ hat mich das Gegenteil gelehrt. Nur gesund sollten die Fette sein.
Ja, es gibt gesunde Fette! Wenn Du den Unterschied zwischen „schlechten“ und „guten“ Fetten verstehst, kannst du ihre Vorteile nutzen und den Geschmacksträger Fett ganz einfach in deinen Ernährungsplan einbauen.
In dem fünften Beitrag aus der kurzen Makronährstoff-Reihe, in der ich dir Proteine, Kohlenhydrate, und Fette näher bringe, zeige ich dir die Welt der Fette.
Fett ist das energiereichste der drei Makronährstoffe. Es enthält pro 1g ganze 9 kcal. Fette müssen jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden, damit der Körper genügend Energie zur Verfügung hat und den Hormonhaushalt optimal regulieren kann.
Es gibt eine Vielzahl an Fetten, zwischen denen es große Unterschiede in ihrer chemischen Struktur gibt. Nicht jedes Fett ist gesund für den Körper.
Entscheidend in diesem Zusammenhang sind die folgenden Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind die einfachste Form der Fettsäuren. Sie bilden vor allem in tierischen Fetten den Schwerpunkt. Unser Körper kann sie auch selbst u. a. aus Glukose und Aminosäuren herstellen.
Zu viele gesättigte Fettsäuren können den den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen und gelten damit als Risikofaktor.
Einfach ungesättigten Fettsäuren weisen nur eine Doppelbindung auf. Diese Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden und sind somit bei der Nahrungsaufnahme nicht essenziell.
Trotzdem gelten einfach ungesättigte Fettsäuren als sehr gesunde und lebensnotwendige Energiebringer.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie zwei oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette besitzen. Man unterscheidet zudem zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Art der Fettsäuren sind für den Körper essentiell und können von nicht selber hergestellt werden. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Essenzielle Fettsäuren werden täglich für lebenswichtige Körperprozesse gebraucht. Dabei sind Fette echte Allrounder. In den Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe enthalten, die der Organismus für unterschiedliche Funktionen benötigt.
Fett ist der größte Energiespeicher des Körpers und führt dem Körper ungefähr doppelt so viel Energie zu wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Somit ist Fett auch für die Sättigung und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels da.
Fett ist ein riesiges Depot an Reserveenergie im Unterhautfettgewebe. Dieses Fett dient uns als Isolation und Schutz vor Wärmeverlust. Ausserdem dämpfen Fette wie schützende Polster rund um die Organe Stöße ab.
Lerne mehr über den Energiebedarf deines Körpers und wie du ihn ideal deckst!
Als Baustoff für Zellwände bilden Fette z.B. einzelne Komponenten der Zellmembranen oder des Nervengewebes. So sind sie die Ausgangssubstanz für den Aufbau von Gewebshormonen.
Neben diesen zwei Hauptfunktionen kann Fett noch so viel mehr:
Unser Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung sollte aber mit einem Verhältnis 3 zu 1 deutlich höher sein.
Der tägliche Bedarf an Fetten beträgt circa 30 % der gesamten Nahrungsenergie. Eine höhere Fettaufnahme wird als gesundheitsschädlich angesehen, da zu viel Fett zu
Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann. Je nach individuellen Merkmalen kann der Tagesbedarf an Fett auch bei 35-40 % der gesamten Nahrungsenergie liegen.
Wie bei allen Makronährstoffen gilt aber letztlich: Die Qualität ist entscheidend!
Fette sind neben all ihrer nützlichen Körperfunktionen auch Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Fetthaltige Nahrungsmittel schmecken also oft besonders gut. Deswegen sind sie ein besonders schmackhafter Teil des Ernährungsplanes.
Bei der Aufnahme von Fetten solltest du, wie bereits gesagt, darauf achten, dass du mindestens zwei Drittel aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren beziehst. Gesättigte Fettsäuren (vor allem aus nicht-natürlicher Herkunft) solltest du eher meiden.
Gesättigte Fette sind vor allem hier zu finden:
Qualitative Fette mit ungesättigten Fettsäuren findest z.B. du in:
Langkettige Omega-3-Fettsäuren in:
Wie du gemerkt hast, sind Fette für unseren Körper unverzichtbar. Um aber Gesundheitsprobleme wie Übergewicht, Herz-/Kreislauf- Störungen sowie Bluthochdruck zu vermeiden, ist der richtige Umgang mit Fetten sehr wichtig.
Bei einer gesunden Ernährungsweise kommt es darauf an, fettarm zu kochen. Denn fettarm zubereitete Speisen besser für die Verdauung und haben weniger Kalorien.
Falls du Fleisch ist, solltest du magere Fleischsorten bevorzugen. Ausserdem ist es wichtig auf versteckte Fette zu achten, die sich oft in Fleisch, Wurst und Käse verstecken.
Merke: Vermeide zu viel rotes Fleisch wie Schwein oder Rind, sowie gehärtete Fette und Transfette aus Fertiggerichten.
Dass Fette einen so schlechten Ruf haben, sind die künstlichen “Trans-Fettsäuren” schuld. Trans-Fette kommen in Lebensmitteln vor, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten.
Solche Lebensmittel sind z.B.
Transfettsäuren können das “schlechte” LDL-Cholesterin erhöhen. Sie werden ausserdem mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, die z.B. zu Herzkrankheiten und Diabetes führen
Pflanzenöle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Deswegen solltest du vor allem sie bei der Planung deiner Mahlzeiten unbedingt miteinbeziehen.
Am besten eignen sich mechanisch kalt gepresste Öle, da in ihnen alle natürlichen Aromen und Vitamine enthalten bleiben. Du erkennst sie an Bezeichnungen auf dem Etikett wie „nativ“, „vergine“ oder „kalt gepresst“.
Wichtig: Achte beim Kochen vor allem bei besonders empfindlichen Ölen darauf, dass die Öle nicht überhitzt werden. Denn dabei zersetzt sich das Fett und schadet deiner Gesundheit.
Olivenöl ist das wohl bekannteste Öl und beispielsweise in der mediterranen Küche ein Alleskönner für kalte und warme Gerichte.
Mit 73,1 g Fett pro 100g enthält Olivenöl besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Dieses Merkmal wird sich in einem neuen Ernährungstrend zunutze gemacht. Hier wird am Tag mindestens ein Esslöffel Olivenöl getrunken.
Dadurch soll der Cholesterinspiegel gesenkt werden, der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten reguliert werden, Knochen vor Osteoporose geschützt werden und durch die Entschlackung der Nervenzellen Alzheimer vorgebeugt werden.
Beeindruckend, oder? Olivenöl scheint demnach ein Wundermittel zu sein! Ich werde es einfach mal ausprobieren.
Erfahre, was an anderen Food-Trends dran ist, zum Beispiel an der Low-Carb-Diät
Ich persönlich habe gelernt: Gesunde Fette spielen eine grosse Rolle, wenn es darum geht, die psychische Verfassung zu regulieren und Müdigkeit zu bekämpfen.
Und wer hätte es gedacht: Eine Ernährung, die eine hohe Menge an einfach ungesättigten Fetten beinhaltet, kann eine effektive Möglichkeit sein, sich gesund zu ernähren und dabei Gewicht zu verlieren !
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