Im ersten Blogeintrag habe ich beschrieben, wie ein gesunder Ernährungsplan mir geholfen hat, meine Ernährung hin zu einem Lebensstil mit einer hohen physischen und psychischen Fitness umzustellen.
Hier wird es nun um einiges präziser. Du erfährst, was du beachten musst, um ganz alleine einen professionellen Ernährungsplan zu erstellen.
Hast du schon mal etwas von Grundumsatz, Gesamtumsatz und dem PAL-Wert gehört?
Wenn du deinen Ernährungsplan wie ein Profi erstellen und so echte Ergebnisse erzielen möchtest, sind das Begriffe, die du kennen solltest.
Klingt auf den ersten Blick kompliziert. Wenn du die folgende Schritt-für-Schritt Anleitung befolgst, kann aber eigentlich nichts mehr schief gehen.
Lerne hier die Grundlagen zu einem Ernährungsplan.
Bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplanes ist es wichtig zu erkennen,
welche Merkmale dein Körper hat. Körperliche Merkmale, wie:
Alter
Geschlecht
Grösse
Anteil der Muskulatur
BMI
...aber auch andere Rahmenbedingungen, wie
Lebensstil (Schlaf-Rythmus, Drogenkonsum, Stresslevel, ...)
klimatische Verhältnisse
Ernährungsform (vegetarisch, vegan, Allergien, ...)
Sportliche Betätigungen (Trainingseinheiten)
...spielen eine wichtige Rolle in allen Entscheidungen
Denn der Gesamtenergieumsatz beschreibt die Energie, die du an einem Tag insgesamt verbrauchst. Er setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen.
Der Grundumsatz ist die Basis von all deinen Berechnungen. Er beschreibt die Energie, die innerhalb von 24h für die lebensnotwendigen Prozesse in deinem Körper aufgebracht werden muss (Atmung, Herzschlag, Verdauung...). Dabei spielen z.B. Faktoren wie dein Alter, dein Geschlecht und dein BMI eine wichtige Rolle.
Mit der Harris-Benedict-Formel kannst du den Grundumsatz ungefähr berechnen: Den Grundumsatz bei Frauen in kcal/24h berechnest du so:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Den Grundumsatz bei Männern in kcal/24h berechnest du so:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Der PAL-Faktor (physical activity level) beschreibt die Energie, die neben dem Grundumsatz im Alltag zusätzlich von dir benötigt wird. Je mehr du körperlich aktiv bist, desto höher ist dein PAL-Faktor.
Das bedeutet, dass ich als Krankenschwester durch körperliche Arbeit einen höheren täglichen Energiebedarf habe, als jemand, der im Büro arbeitet. Auch Sport erhöht natürlich deinen Energiebedarf.
Du kannst dich an Tabellen orientieren, die für typische Tätigkeiten einen ungefähren PAL- Faktor errechnet haben. Solche Tabellen findest du zu genüge im Internet!
Wir befinden uns jetzt auf der Zielgeraden der Rechnung.
Der Gesamtumsatz zeigt dir, wie hoch dein täglicher durchschnittlicher Kalorienbedarf
ist. Dieser Wert ist die perfekte Basis für deinen Ernährungsplan. Die Berechnung ist ganz einfach:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
Wie ich im letzten Beitrag über Ernährungspläne im allgemeinen bereits beschrieben habe, musst du für dich definieren, welches Ziel du bei deiner Ernährungsumstellung hast.
Willst du
Muskeln aufbauen
Fett abbauen
oder
beginnen dich pflanzlich zu ernähren,
oder einfach endlich eine gesunde Ernährung in deinen Alltag integrieren?
Auf Basis deines Ziels entscheidet sich, welche Nährstoffe du besonders benötigst. Hier spielt das Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe eine wichtige Rolle.
Makronährstoffe sind unverzichtbaren Energielieferanten und bilden die Grundlage einer jeden Ernährung. Es sind die bekannten Kohlenhydrate, Eiweiße, und Fette.
Solltest du als Ziel für dich Muskelaufbau definiert haben, spielen Kohlenhydrate und Proteine die wichtigste Rolle für den Aufbau von Muskulatur.
Steht hingegen wie bei mir eine einfache und gleichzeitig gesunde Ernährung zum Ausschöpfen deines Potenzials im Mittelpunkt, solltest du auf eine ausgewogene Aufnahme aller Makronährstoffe achten.
Was genau Makronährstoffe sind und wie du das Wissen um sie ideal nutzen kannst, erfährst du in einem weiteren Blogeintrag. Dort beschreibe ich auch, wie die ideale Makro-Verteilung für dein persönliches Ziel aussieht.
Sobald die benötigte Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung feststehen, ist das Grundgerüst für die Gestaltung deines Ernährungsplans gesetzt. Jetzt geht es an den Teil, der am meisten Spass macht.
Du wählst nun aus, welche Lebensmittel du in deinen gesunden Ernährungsplan einbauen willst. Dabei solltest du auf deine persönlichen Vorlieben und auf die Merkmale einzelner Lebensmittel achten.
Hier trage ich ein paar vegetarische Quellen zusammen, mit denen du besonders viele Makronährstoffe aufnehmen kannst.
Rote Linsen
Erdnüsse
Chiasamen, Leinsamen
Harzerkäse
Kartoffeln
Reis
Vollkornnudeln
frisches Obst und Gemüse
Hafer
Nüsse
pflanzliche Öle
Avocado
Samen
Vergiss bei der Auswahl deiner Rezepte nicht zu beachten, wie oft und wie lange du kochen kannst und möchtest und wie viel Geld du zu Verfügung hast.
Vor allem, wenn du planst dich vegetarisch oder vegan zu ernähren, ist es ausserdem wichtig einzelne kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 im Auge zu behalten. Auch dein Eisenhaushalt sollte nicht vernachlässigt werden.
Gegebenenfalls musst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Supplements beraten.
Hast du nach der ausführlichen Planung endlich begonnen, deinen persönlichen Ernährungsplan in die Wirklichkeit umzusetzen, ist es Zeit zu beobachten, was sich verändert. Das kannst du z.B. mit Hilfe eines Ernährungstagebuches machen.
Stelle dir folgende Fragen:
Fühle ich mich wohl mit der Häufigkeit, dem Ausmaß und den Rezepten meiner Mahlzeiten aus dem Ernährungsplan?
Vertrage ich die Lebensmittel, die ich einbaue?
Spüre ich positive Veränderungen an meinem Körper, meiner Energie und meiner
seelischen Verfassung?
Glaube ich, dass ich meinem Ziel näher komme?
Wenn du diese Fragen mit JA! beantworten kannst, mach beruhigt weiter.
Hast du mindestens eine Frage mit NEIN! beantwortet, solltest du deinen Ernährungsplan nochmal genau durchzugehen. Vielleicht musst du Werte im Bereich der konsumierten Kalorien oder der Aktivität anpassen. Der Kalorienbedarf kann sich z.B. bei einer Ernährungsumstellung im Zeitverlauf verändern.
Du hast es wahrscheinlich bemerkt: Um einen wirklich effektiven gesunden Ernährungsplan zu erstellen, brauchst du eine Menge Hintergrundwissen über Makronährstoffe, Kalorienverbrauch und viele weitere Prozesse des Körpers.
Aber das ist kein Grund für Überforderung oder Demotivation.
Das E-Book „Ernährungs-anleitung. Schritt-für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“ ist auf der Ernährungs-Reise ein Nachschlagewerk und eine Hilfe.
Mit meinen Blogeinträgen versuche ich dich ebenfalls bei deiner Ernährungsumstellung zu unterstützen.
Egal, was passiert - Du kannst stolz auf dich sein, dass du den Schritt in eine gesunde Lebensweise gewagt hast. Belohne dich also für deine kleinen oder grossen Erfolge.
Ich stosse gerne ab und zu mit einem Glässchen Sekt an ;)
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