Wie finde ich den richtigen Kalorienbedarf für mein persönliches Ernährungsziel?

In meinem letzten Blogbeitrag hast du Schritt-für-Schritt gelernt, wie du professionell einen gesunden Ernährungsplan erstellen kannst. Dort habe ich bereits allgemein erklärt, wie das Berechnen deines Kalorienbedarf funktioniert.

Besonders bei der großen Vielfalt an Formeln und Tipps im Internet kann es schwierig sein, den individuellen Bedarf zu bestimmen.

Deswegen soll es heute darum gehen, wie du auf Basis deines Ziels und deiner individuellen Merkmale bestimmen kannst, wie viel Energie dein Körper benötigt.

Hier erfährst du außerdem, wie du einen professionellen Ernährungsplan erstellst.

Was ist der Kalorienbedarf?

Um seine Funktionen aufrecht zu erhalten und körperlich aktiv sein zu können, braucht der Mensch seine tägliche Zufuhr von Energie. Diese erhält er durch die Aufnahme von Nahrung. Die wichtigsten Lieferanten sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das sind die Makronährstoffe in der Ernährung.

Mehr als über Makronährstoffe weisst du derzeit wahrscheinlich über Kalorien. In der Alltagssprache wird die Maßeinheit Kalorie benutzt, um auszudrücken, wie viel Energie die einzelnen Nahrungsmittel liefern.

Aber woher weiss ich, wie viel Energie, also Kalorien ich benötige?

Kalorienbedarf berechnen: Das solltest du vorher wissen

Zu wissen, wie viele Kalorien du aus welchen Nahrungsmitteln täglich zu dir nimmst, ist die Grundlage für deinen gesunden Ernährungsplan.

Denn die Versorgung des Organismus mit ausreichend Energie gelingt am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung voller Nährstoffe.

Wie viele Kalorien dabei aufgenommen werden sollten, hängt von verschiedenen Aspekten ab. Wenn dein Ziel beispielsweise ist Muskeln aufzubauen, kann sich dein Kalorienbedarf davon unterscheiden, wenn Du gerne abnehmen möchtest.

Informiere dich genau!

junge Frau mit Lebensmitteln Geht man uninformiert oder leichtsinnig an eine Ernährungsumstellung oder verfolgt einseitige Diäten, kann es zu Ernährungsfehlern oder -mängeln kommen. Das kann dazu führen, dass der Körper nicht genug Energie bekommt, um die lebenswichtigen Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag, Verdauung und Hirntätigkeit bestmöglich aufrechtzuerhalten.

Die Folge: Wir werden krank oder fühlen uns schlapp.

Damit dein Ernährungsplan also gesund für deinen Körper und deine Psyche ist, ist es wichtig, dass du genau weisst, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest.

Eine kurze Wiederholung

Die wichtigsten Begriffe, die du kennen musst, wenn du deinen Kalorienbedarf berechnen willst sind

Grundumsatz
PAL-Faktor
Gesamtumsatz

Du weisst nicht, was sich hinter diesen Begriffen verbirgt? Dann lies nochmal in meinem letzten Blogeintrag nach. Dort erkläre ich sie genau.

Vergiss DAS nie!

Du bist einzigartig!

Das zeigt sich auch bei deiner Ernährungsumstellung. Beachte deswegen immer deine individuellen Merkmale wie z.B. Alter, Geschlecht, Vorerkrankungen sowie deine persönlichen Lebensumstände.

Auch deine Muskel-Fett-Verteilung spielt eine grosse Rolle bei deinem Kalorienbedarf. So brauchen Menschen, die mehr wiegen, grundsätzlich auch mehr Kalorien, da sie mehr Energie verbrauchen.

Deinen persönlichen Energiebedarf berechnen

Es gibt viele verschiedene Formeln, mit denen Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Die Harris-Benedict-Formel ist besonders geläufig und zur einfachen Berechnung deines Grundumsatzes geeignet.

Die Formel für Frauen: 66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Die Formel für Männer: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Deinen Gesamtumsatz berechnest du dann wie folgt: Grundumsatz x PAL-Faktor. Mit diesem Wert kannst du nun einen Ernährungsplan auf Basis deines Ziels erstellen. Denn jetzt weisst du, wie viel Energie dein Körper an einem Tag insgesamt verbraucht.

Der Unterschied zwischen Mann und Frau

Bei der Berechnung ist zu beachten, dass Frauen und Männer sich im Tagesbedarf an Kalorien etwas unterscheiden.

Zum Einen ist das durch den Unterschied in Größe und Muskulatur bedingt. Zum Anderen haben Männer durch das männliche Sexualhormon Testosteron einen etwa 10 Prozent höheren Energieumsatz als Frauen.Zur groben Orientierung findest du im Internet Tabellen mit Durchschnittswerten für den täglichen Kalorienbedarf bei Männern und Frauen, in Abhängigkeit von ihrem jeweiligen Aktivitätslevel.

Was ist dein Ziel?

Fall 1: Gewicht halten

Du bist zufrieden mit deinem Gewicht und willst dich einzig auf die gesunde Ernährung konzentrieren? Oder hast du Schwierigkeiten, dein momentanes Gewicht zu halten?Dann solltest du die Ernährung so zusammen zu stellen, dass sie deinen Kalorienbedarf abdeckt und nicht über- oder unterschreitet. Achte dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Mikro- und Makronährstoffen.Merke: Wenn du die ermittelte Kalorienmenge zu dir nimmst, dann behältst du dein Körpergewicht.

Fall 2: Gewichtsabnahme

Nicht alle Menschen sind zufrieden mit ihrem Gewicht.  Ein Übergewicht führt oft zu gesundheitlichen Beschwerden und Krankheiten. Deswegen ist es dann von Vorteil das Gewicht zu reduzieren. Durch die Umstellung der täglich konsumierten Nahrungsmittel können weniger Kalorien zu sich genommen werden.Auf Basis des Gesamtumsatzes an Kalorien, kann ausgerechnet werden, wie viel die Kalorienaufnahme reduziert werden muss, um Körpergewicht zu verlieren. Für ein gesundes und effektives Abnehmen sollte die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 unter der errechneten Zahl liegen. Allgemein ist es wichtig darauf zu achten, welche Nährstoffe du in welchem Verhältnis aufnimmst: Es ist hilfreich, wenn der Proteinanteil höher ist als der Kohlenhydratanteil.Merke: Wenn deine Kalorienaufnahme regelmäßig unter deinem Kalorienbedarf liegt, dann nimmst du auf Dauer ab.Tipp: Die Kombination mit Bewegung macht ́s!

Fall 3: Muskelaufbau

Wer seine Muskeln aufbauen will, der braucht zusätzlich zu einem effektiven Trainingsplan ein Kalorienplus, das sich bestenfalls aus gesunden Makronährstoffen wie Proteinen und gesunden Kohlenhydraten zusammensetzt.Richtlinien sagen, dass der Kohlenhydratanteil, den Du zu Dir nimmst, circa 50% Deiner gesamten Ernährung ausmachen sollte. Der Rest verteilt sich mit 20% auf Eiweiß und 30% auf Fett.

Merke: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du einen Kalorienüberschuss.

Du schaffst das!

Ich weiss aus persönlicher Erfahrung, dass der Start in eine Ernährungsumstellung überwältigend sein kann. Mit diesem Eintrag hast du das wic

htigste über Energie für den Körper gelernt.Nimm dir bei Fragen auch gerne das E-Book „Ernährungs-anleitung. Schritt-für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“ zur Hand.Falls du auf grössere Fragen oder Unsicherheiten während deiner Ernährungsumstellung mit Hilfe eines gesunden Ernährungsplans triffst, sprich am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.

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