Ernährst du dich vegetarisch? Dann hast du wie ich sicherlich schon einige Male zu hören bekommen, dass du auf deinen Eisenhaushalt achten musst.
Vegetariern fehlt es oft an Eisen, heißt es. Aber stimmt das auch? Und wozu brauchen wir überhaupt Eisen - egal, ob wir vegetarisch leben oder nicht?
In diesem Blogeintrag erfährst du mehr über das Spurenelement Eisen, welche Funktion es in unserem Körper erfüllt und erhältst mit einer Liste einen Überblick über eisenhaltige Lebensmittel in der Welt der Pflanzen.
Eisen ist ein chemisches Element, das unser Körper nur in niedrigen Konzentrationen benötigt. Es gehört daher zur Gruppe der Spurenelemente und ist für unseren Stoffwechsel unverzichtbar.
Da unser Körper Eisen nicht selbst bildet, ist er von der regelmäßigen Zufuhr des Spurenelements über die Nahrung abhängig.
Eisen ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, u.a. spielt es eine bedeutende Rolle in der Sauerstoffversorgung und in der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur.
Über 70% des Eisens wird zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt, d.h. es ist notwendig für die Blutbildung und für den anschliessenden Sauerstofftransport in den gesamten Organismus. Eisen ist zudem für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse; bei Kindern für die Entwicklung des Gehirns essenziell.
Funfact: In jeder Sekunde werden von unserem Körper rund 2 Millionen rote Blutkörperchen produziert!
Die empfohlene tägliche Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 25 bis < 51 Jahren nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei
Achtung: Menstruierende verlieren circa 65 ml Blut im Monat. Da pro ml Blut circa ein halbes mg Eisen verloren geht, errechnet sich pro Monat ein Eisenverlust von über 30mg, der ausgeglichen werden muss!
Symptome eines Eisenmangels
Felt deinem Körper Eisen, zeigt er es dir durch:
Hier kannst du außerdem erfahren, wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest
Eisen kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Wir können unseren Eisenbedarf also auf natürliche Weise durch eine Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln decken.
Bei eisenhaltigen Lebensmitteln wird unterschieden zwischen Häm-Eisen (Fleisch, Fisch usw.) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel).
Fleischesser haben es tatsächlich leicht: Fleisch ist von Natur aus vollgepackt mit dem Spurenelement, da es vor allem in Blut vorkommt. Das Eisen, was in rotem Fleisch, Innereien und Fisch vorkommt, liegt in der sogenannten zweiwertigen Form vor, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann.
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln kommt hingegen in der sogenannten dreiwertigen Form vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es aufgenommen werden kann.
Es ist somit durchaus schwieriger aufzunehmen und man muss sich als Vegetarier:in ein wenig über Besonderheiten informieren, um bei einer vegetarischen Ernährungsform stets die Eisenspeicher füllen zu können.
Der Prozess, bei dem das Eisen aus pflanzlichen Quellen vor der Aufnahme in den Kreislauf umgewandelt wird, kann durch einige Lebensmittel gehemmt oder gefördert werden.
Das bedeutet konkret, dass Vitamin C die Eisenaufnahme z.B, steigert, andere Stoffe wie Phosphat aus Cola, die Gewinnung von Eisen behindern.
Aus diesem Grund sollte man bei der Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel darauf achten, dass man sie nicht mit “hemmenden” Lebensmitteln kombiniert.
Achtung: Zwischen der Aufnahme der unten genannten Stoffe und stark eisenhaltigen Lebensmitteln sollten 1-2 Stunden liegen.
Stoffe und Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen:
Du weisst nun: Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig.
Aber welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders eisenhaltig und sollten deswegen in einen gesunden Ernährungsplan bei Vegetarier:innen eingebaut werden?
Zur Orientierung: Blutwurst (30mg/100g) und Leber (20mg/100g) stehen ganz oben auf der Liste eisenhaltiger Lebensmittel.
Als Kind wurde uns oft gesagt, dass wir dieses grüne Blattgemüse essen sollten, da es so viel Eisen enthalte. Kaum ein Mythos hält sich so hartnäckig wie dieser.
Spinat enthält nämlich nur ca. 3mg Eisen pro 100g. Diese Menge, die verglichen mit den meisten Gemüsesorten recht hoch ist, macht Spinat nicht zu einem nützlichen Eisenlieferanten. Denn Spinat enthält zudem Oxalsäure, die die Eisenaufnahme erschwert.
Wir sollten Spinat trotzdem nicht verbannen. Es enthält viele Nährstoffe, die für unseren Körper wichtig sind, so z.B. Magnesium, Kalium, Vitamin C und unterschiedliche B- Vitamine.
Ernährungsformen tatsächlich eindeutig anfälliger dafür sind.
Das liegt, wie ich bereits beschrieben habe daran, dass das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen schwieriger für den Körper aufzunehmen ist als das tierische Häm-Eisen. Ausserdem gibt es einen eigenen “Transporter” für tierisches Eisen, nicht aber für das pflanzliche.
Die gute Nachricht: Der Körper lernt dazu. Bekommt er kein Fleisch, wird er immer besser darin, pflanzliches Eisen aufzunehmen.
Also: Auch wenn wir das pflanzliche Eisen schwieriger aufnehmen können als tierisches, kann bei einer ausgewogenen Ernährung der Eisenbedarf problemlos gedeckt werden. Vegetarier:innen leider also NICHT zwangsläufig unter Eisenmangel.
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