Ich nehme es schonmal vorweg: Die Antwort lautet: NEIN!
In dem zweiten Beitrag aus der kurzen Makronährstoff-Reihe, in der ich dir Proteine, Kohlenhydrate, und Fette näher bringe, soll es um Proteine gehen!
Denn, wenn du die Vorteile der einzelnen Makronährstoffe kennst, dann weisst du wie du sie am besten nutzen kannst, um deine Ernährung umzustellen und dich gesund zu ernähren.
Eiweiße, in den Ernährungswissenschaften als “Proteine” bekannt, sind Ketten
aus Aminosäuren. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen.
Die essenziellen Aminosäuren sind lebensnotwendige Protein-Bausteine, die für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind. Von insgesamt 20 Aminosäuren können die 8 essenziellen Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Nicht essenzielle Aminosäuren können hingegen vom Organismus selbst gebildet werden. Mit der Nahrung müssen deshalb nur geringe Mengen dieser Nährstoffe aufgenommen werden.
Nicht essenzielle Aminosäuren haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen. So sind sie am Protein-Aufbau beteiligt, regulieren den Blutzuckerspiegel und sind wichtig für die Lernfähigkeit. So kann beispielsweise ein Mangel der Aminosäure Serin zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Die Funktion der Proteine Also wie ist das nun: Proteine = Muskeln?
Ja, Proteine sind die Baustoffe der Muskulatur. Sie sind sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Erhalt von Muskelgewebe nötig.
Aber Proteine können mehr. Sie sind an jedem Prozess im menschlichen Körper beteiligt, weil sie Enzyme bilden. Diese werden dann wiederum benötigt, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.
Eine weitere Aufgabe der Proteine: Falls Kohlenhydratspeicher leer sind, dienen Eiweißbausteine aus der Muskulatur als Ersatz-Energielieferant während intensiver Anstrengungen.
In unserem Organismus werden also ständig Eiweiße verdaut, aufgebaut und umgebaut.
Laut der DHE sollte deine tägliche Kalorienmenge etwa zu 9-11 % aus Proteinen stammen. Das entspricht einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Arbeit. Dein individueller Proteinbedarf ist jedoch wie immer von deiner Lebensweise und weiteren Faktoren abhängig.
Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr kann es zu Mangelerscheinungen oder ernährungsbedingten Krankheiten kommen. Fehlt eine der Aminosäuren regelmässig, können möglicherweise wichtige Hormone vom Körper nicht mehr gebildet werden.
Beachte: Um stetig verschiedene essenzielle Aminosäuren aufnehmen zu können, ist es wichtig, dass dein gesunder Ernährungsplan ausreichend und vielfältige Proteine enthält.
Hier trage ich dir kurz die wichtigsten Quellen für Proteine in Lebensmitteln zusammen. Dabei wird zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen unterschieden. Die zwei
Gruppen weisen in ihrer biologischen Wertigkeit unterschiedliche Eigenschaften auf. Tierische Produkte
Anders, als es oft als Argument gegen die vegetarische Ernährung angebracht wird, befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend Proteine, um den Proteinbedarf des Kö
rpers zu decken. Alle für Menschen essentiellen Aminosäuren kommen in Pflanzen vor.
Du findest Proteine z.B. in:
Du kannst die biologische Wertigkeit deiner vegetarischen Ernährung erhöhen, indem du verschiedene proteinreiche Nahrungsmittel miteinander kombinierst. So können sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen und werden vom Organismus besser verstoffwechselt.
Tipp: Die Kombination aus Eiern und Kartoffeln, oder Bohnen und Mais (50/50) funktioniert besonders gut
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Eine gesunde Ernährungsumstellung durchzuhalten ist nicht einfach. Vor allem wenn man abnehmen möchte. Deswegen setze ich auf den Eiweißeffekt als kleines Hilfsmittel in meinem gesunden Ernährungsplan.
Proteine regen den Stoffwechsel an und sind außerdem ein toller Sattmacher. Denn eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Ausschüttung vom Sättigungshormon Leptin. Ausserdem werden fast 30 % der in Proteinen enthaltenen Kalorien vom Körper sofort verwertet und landen daher nicht als überflüssige Kilos am Bauch.
Merke: Eine eiweißreiche Mahlzeit ist vor allem am Abend sinnvoll, wenn du von der Wirkung der Proteine profitieren möchtest. Unser Körper benötigt nämlich überwiegend tagsüber Energie und am Abend viel Eiweiß zur Regeneration.
Hier erkläre ich dir außerdem, warum ein professioneller Ernährungsplan so wichtig ist!
Normalerweise ist in unserer Ernährung genug Eiweiß.
Wenn dein Ziel jedoch der Muskelaufbau ist, solltest du die Menge an Eiweiß auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Daraus werden in der Proteinsynthese zum Beispiel Muskeln gebildet. Je besser dein Trainingstand ist, desto höher ist die Proteinsynthese, so dass du mehr Protein verstoffwechseln kannst.
Wie du in diesem Beitrag bereits gemerkt hast, lässt sich ein hoher Proteingehalt gut als "gesund" verkaufen. Deswegen gibt es auf dem Markt viele spezielle Produkte, die meist im Zusammenhang mit Krafttraining erwähnt werden.
Die sogenannten High-Protein-Konzentrate findest du z.B. in Form von Proteinpulver, Proteinshakes, oder Proteinriegel. Charakterisiert werden die Produkte dadurch, dass sie einen hohen Eiweißgehalt zwischen 85 und 98 % enthalten.
An sich ist ein Proteinüberschuss kein Problem, da überschüssige Proteine schlicht über die Nieren”entsorgt” werden.
Das Problem an Proteinprodukten ist, dass sie hochverarbeitet sind. Durch ihren Konsum wird oft eine ausgewogene, vielseitige Ernährung vernachlässigt. Das kann zu einem Mangel an sekundären Pflanzenstoffen, Nähr- und Ballaststoffen führen.
Ausserdem gibt es viele Möglichkeiten, uns ohne die Hilfe von teuren Proteinprodukten über natürliche Lebensmittel ausreichend, lecker und schnell mit Protein zu versorgen!
Mein überaus köstliches und gesundes Protein-Pfannkuchenrezept wird ganz sicher auch zu deiner Lieblings Frühstücks und Post-Workout Mahlzeit. Es befriedigt gleichzeitig deinen Heißhunger nach Süßem, denn die Banane liefert viel natürlichen Zucker.
Zutaten für 1 Portion:
Zubereitung:
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