Jeder, der sich mit gesunder Ernährung im Alltag auseinandersetzt, trifft schnell auf den Kalorien, oder besser gesagt Kilokalorien. Sie stehen auf der Rückseite all unserer Lebensmittel, aber sind trotzdem für viele ein Mythos.
Denn was sind Kalorien genau? Welche Lebensmittel sind besonders kalorienreich? Und sind Süssigkeiten ab jetzt ein Tabu?
In diesem Blogeintrag habe ich die Antworten für dich.
Bei Kalorien(kcal) handelt es sich um die Energie, die du deinem Körper über die
Nahrung zuführst.
Kalorien sind also der Treibstoff, den du für deine lebensnotwendigen körperlichen Aktivitäten benötigst. Das geht von Sport machen und Laufen bis hin zu Atmen und sogar Schlafen.
Die Ernährungswissenschaft definiert Kilokalorien als die Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um genau 1 °C zu erhitzen. Das klingt erstmal sehr abstrakt.
Genauer gesagt wird, um den Kaloriengehalt zu bestimmen, eine genau abgewogene Probe eines Lebensmittels verbrannt. Währenddessen wird die Wärmemenge gemessen, die freigesetzt wird. Für diesen Prozess wird ein Gerät mit dem lustigen Namen Bombenkalorimeter genutzt.
Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln zeigt dir also, wie viel Energie das jeweilige Produkt deinem Körper liefert.
Eine Pizza hat zum Beispiel ca. 800 kcal, während eine Portion selbstgemachte Gemüsesuppe etwa 350 kcal hat. Der italienische Quotenhit liefert dir somit deutlich mehr Energie.
Aber:
Es stimmt zwar, dass alle Kalorien die gleiche Menge an Energie bedeuten.
Eine Nahrungskalorie enthält 4.184 Joule an Energie. Aber wenn es darum geht, was im Körper mit der Energie passiert, ist die Sache plötzlich gar nicht mehr so einfach.
Verschiedene Arten von Nahrung mit ihren Makronährstoffen durchlaufen unterschiedliche biochemische Prozesse. Diese Prozesse sind nicht alle gleich effizient .
So geht bei der Verdauung einer Pizza deutlich mehr Energie (Kalorien) als Wärme verloren, als es bei einer Kürbissuppe der Fall ist.
Es macht demnach einen grossen Unterschied ob du 100 kcal aus einer Pizza oder 100 kcal aus einer Gemüsesuppe zu dir nimmst.
Verarbeitete Süssigkeiten wie Schokolade haben einen hohen Zucker- und Fettgehalt.
Dieser Einfachzucker geht besonders schnell ins Blut. Passiert das, schüttet dein Körper Insulin aus.
Die Folge: Es kommt zu Fetteinlagerungen an Bauch und Hüfte und du bist anfälliger für Heißhungerattacken. Das heisst aber nicht, dass du auf Schokolade gänzlich verzichten musst. Wie immer macht die Menge den Unterschied. Ab und zu ein Stückchen - Das gönne ich mir auch!
Achtung: Am Ende dieses Beitrags teile ich ausserdem meinen absolut gesunden Lieblingssnack mit dir.
In den Beiträgen über das Erstellen eines gesunden Nahrungsplanes und über den Energiebedarf deines Körpers habe ich Schritt-für-Schritt erklärt, wie sich ein Plan für eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt.
Hierbei spielt es eine grosse Rolle, wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf ist. Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien du an einem durchschnittlichen Tag deines Lebens unter Berücksichtigung deiner körperlichen Merkmale und deiner Aktivität benötigst.
Aus diesem Grund ist es am genauesten, wenn du z.B. auf Basis meiner Erklärung auf eigene Faust errechnest, wie hoch dein Grundumsatz, dein PAL-Wert und somit dein Gesamtumsatz an Kalorien ist.
Für einen Start in dieses Thema kannst du jedoch auch auf kostenlose Kalorienrechner im Internet zurückgreifen. Diese berechnen für dich anhand weniger Daten deinen voraussichtlichen Kalorienbedarf.
Das hängt, wie immer, von vielen Faktoren zusammen. Durchschnittlich lassen sich aber je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte festlegen:
15-19 Jahre
Frauen: 2.000 kcal / Männer: 2.500 kcal
19-25 Jahre
Frauen: 1.900 kcal / Männer: 2.500 kcal
25-51 Jahre
Frauen: 1.900 kcal / Männer: 2.400 kcal
51-65 Jahre
Frauen: 1.800 kcal / Männer: 2.200 kcal
65 Jahre und älter
Frauen: 1.600 kcal / Männer: 2.000 kcal
Bei steigender Körperaktivität müssen die jeweiligen Werte entsprechend hochgesetzt werden.
Auf Basis deines ermittelten Kalorienbedarfs, sei es durch eine Tabelle, einenKalorienrechner oder durch eigene Berechnungen, kannst du deine Mahlzeiten planen.
Die Balance und ein ausgewogenes Verhältnis deiner einzelnen Mahlzeiten sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Ausserdem solltest du stets auf die Aufnahme von Ausreichend Makronährstoffen achten.
Viele Untersuchungsergebnisse kommen zu dem Ergebnis, dass 5 Mahlzeiten am Tag besonders empfehlenswert sind. Auf die Anzahl der geplanten Mahlzeiten kannst du deinen Kalorienbedarf aufteilen.
Die Kalorien einer Mahlzeit wird durch die Summe der Kalorien aller Zutaten bestimmt.
Im Internet (z.B. hier https://www.foodspring.de/magazine/wp-content/uploads/2020/10/ FS_Kalorientabelle.pdf) hast du Zugriff auf Tabellen, die in verschiedenen Kategorien Auskunft über kcal pro 100g zahlreicher Lebensmittel geben.
Wenn du deine einzelnen Zutaten wiegst und mit den kcal verrechnest, erhältst du relativ präzise den Kaloriengehalt einer Mahlzeit.
“Zu viele Süßigkeiten machen dick.”
Wie wir in diesem Beitrag gelernt haben, ist das leider wahr. Süssigkeiten und fettige Snacks wie Chips enthalten leider viele Kalorien in Form von ungesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker.
Das bedeutet aber keineswegs, dass du mit einer gesunden Ernährung jedem süssen oder salzigen Genuss zwischendurch eine Absage erteilen musst. Denn das wäre nicht nur langweilig – Zwischenmahlzeiten sind auch wichtig, denn sie halten die Blutzuckerwerte stabil.
Deswegen stelle ich dir zum Schluss dieses Beitrags meinen persönlichen Lieblingssnack vor.
Dieser Snack, den ich in dem E-Book „Ernährungs-anleitung. Schritt-für-Schritt zur gesunden Ernährung für deinen Alltag“ gefunden habe, ist knusprig und cremig zugleich. Und er lässt sich super schnell zubereiten.
Zutaten für 1 Portion:
Zubereitung:
Weitere Rezepte findet ihr hier
In einem meiner nächsten Blogeinträge werde ich meine liebsten Rezepte für gesunde und schnelle Mahlzeiten mit Euch teilen.
Bis dahin - Guten Appetit!
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